10 خطوات لتنظيم دورتكِ الشهرية.. تعرفي إليها

نشرت مجلة "لا فيدا لوثيدا" الإسبانية تقريرا تحدثت فيه عن كيفية التعامل مع الدورة الشهرية غير المنتظمة.

وقالت المجلة، في تقريرها الذي ترجمته "عربي21"، إن الحصول على دورة شهرية طبيعية وصحية أمر مهم للغاية لصحة المرأة على المدى الطويل. في المقابل، تعد الدورة الشهرية غير المنتظمة أو الغائبة، أو التي تكون مصحوبة بأعراض شديدة، علامة أكيدة على وجود مشكلة أخرى في الجسم.

 وأوردت المجلة أنه في حين تعمل وسائل تحديد النسل الهرمونية كحل سريع يساعد على دعم صحة المرأة، يسارع العديد من الأطباء إلى وصف وسائل منع الحمل للنساء اللاتي يمكن حل مشاكل الدورة الشهرية الخاصة بهن عن طريق تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة. وفي الغرب، يعاني ما بين 30 و40 بالمائة من النساء من متلازمة ما قبل الحيض، وما بين 15 و20 بالمائة من النساء مصابات بمتلازمة تكيس المبايض، وما لا يقل عن 4 بالمائة من النساء يعانين من انقطاع الطمث الثانوي، أي انعدام الدورة الشهرية لمدة ستة أشهر على الأقل.

 وفي أغلب الأحيان، ترتبط هذه الاضطرابات الهرمونية بأسباب من قبيل وجود خلل في سكر الدم والتعب الكظري والاضطرابات المعوية، فضلا عن وجود خلل في وظائف الكبد وإزالة السموم. وبالتالي، سنسلط الضوء على أهم العوامل التي تتعلق بالنظام الغذائي ونمط الحياة التي تؤثر على الوظيفة الهرمونية لدى معظم النساء.

 1. اتباع نظام غذائي صحي يتحكم في نسبة السكر في الدم

بينت المجلة أنه كما هو الحال مع أي مشكلة صحية مزمنة، تكمن الخطوة الأولى في التأكد من اتباع نظام غذائي متوازن يوفر لك العناصر الغذائية التي تحتاجينها.

ولتحسين الوظيفة الهرمونية، يجب أن تحافظي على استقرار مستوى السكر في الدم قدر الإمكان. وفي هذه الحالة، يجب أن يتكون نظامك الغذائي أساسا من أطعمة كاملة، وأن تكون كميات الحبوب والسكريات المكررة للغاية فيها محدودة جدا.

من المهم تناول البروتين عالي الجودة في كل وجبة، كما يجب أن تشكل الأطعمة النباتية، مثل الخضروات والفواكه، الجزء الأكبر من النظام الغذائي، كما هو الحال بالنسبة لتناول الدهون الصحية في كل وجبة. إلى جانب ذلك، يمكن أن يساعد تناول كميات كبيرة من الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية في التخلص من الهرمونات الإضافية عن طريق البراز.

 وأضافت المجلة أن الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة مثل الكبد والبيض والأسماك الدهنية والخضروات ذات الأوراق الخضراء ومنتجات الألبان الكاملة توفر الفيتامينات والمعادن التي تدعم وظيفة التمثيل الغذائي وإزالة السموم من الكبد وتعزز صحة المبيض.

 2. تناولُ ما يكفي لتلبية احتياجاتك

أوضحت المجلة أن تناول السعرات الحرارية غير الكافية والكربوهيدرات يمكن أن يساهم إلى حد كبير في اختلال الدورة الشهرية. يعتبر تناول السعرات الحرارية وتوازن الطاقة من أهم العوامل التي تؤثر على تطور انقطاع الطمث.

يعتبر التقييد الواعي للسعرات الحرارية في محاولة للوصول إلى وزن معين أو الحفاظ على الوزن الحالي عامل خطر لاضطرابات الدورة الشهرية. في حين أن هذا يرجع على الأرجح إلى الانخفاض غير الصحي في السعرات الحرارية مقارنة بحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين، يمكن التساؤل عما إذا كان التقييد الغذائي المفرط الذي يأتي غالبا من اتباع نظام غذائي صارم للغاية يمكن أن يساهم في انقطاع الطمث الثانوي وأنواع أخرى من التوتر والأسباب ذات الصلة بضعف الدورة الشهرية. في هذه الحالة، يستحسن استخدام الآلة الحاسبة لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناء على مستويات نشاطك الحالية.

أوردت المجلة أنه بالإضافة إلى كمية السعرات الحرارية الكافية، يعد تناول الكربوهيدرات بشكل معتدل مهما لوظيفة الحيض العادية. في هذا السياق، يستحسن استهلاك ما بين 20 إلى 50 بالمائة من السعرات الحرارية المتأتية من الكربوهيدرات لتعزيز الخصوبة، اعتمادا على مشكلتك الأساسية. إذا كان لديك متلازمة تكيس المبايض، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول كمية أقل من الكربوهيدرات (بين 20 و30 بالمائة من السعرات الحرارية) قد يكون مفيدا.

3. الحفاظ على وزن صحي

أوضحت المجلة أن اتباع نظام غذائي صحي ومناسب للسعرات الحرارية يسمح لك بالحفاظ على وزن صحي. ترتبط الحدود القصوى لمؤشر كتلة الجسم بانقطاع الطمث واختلال الدورة الشهرية. وبالتالي، إذا كنت تعانين من زيادة الوزن، فإن اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية ومناسب للسعرات الحرارية وممارسة الرياضة بانتظام سيساعدك على التخلص من الوزن الزائد غير الصحي الذي قد يؤثر سلبا على هرموناتك.

علاوة على ذلك، يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في تحسين حساسية الأنسولين والتخلص من الوزن الزائد في الجسم، مما يقلل من أعراض متلازمة تكيس المبايض.

إذا كنت تعانين من نقص الوزن، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن، وذلك بشكل أساسي عن طريق تناول المزيد من الطعام. إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 وكنت تعانين من خلل في الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث، فيجب أن يكون هدفك هو اكتساب الوزن الكافي للعودة إلى نطاق مؤشر كتلة الجسم 19-25.

4. تمرّني بشكل صحيح

أشارت المجلة إلى أن التمرين مهم للخصوبة، لذلك يستحسن ممارسة تمارين تسمح لك بالتحرك بشكل كاف، خاصة بالنسبة للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، والتي يجب أن تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة من أي نوع من الأنشطة في اليوم. يعمل مزيج من تمارين القوة والأنشطة الهوائية على تحسين الاختلالات الهرمونية من قبيل متلازمة تكيس المبايض واضطرابات الدورة الشهرية الأخرى.

5. تدربي على إدارة الإجهاد لتنظيم دورتك الشهرية

تمر العديد من النساء بفترات غير منتظمة في الدورة الشهرية، خاصة بعد المرور بحالات من الإجهاد. لذلك، من المألوف أن يؤثر التوتر على دورتك الشهرية. وعلى الرغم من أن الإجهاد الحاد العرضي يمكن أن يعطل دورة واحدة فقط، يغير الإجهاد المزمن جهازك الهرموني بأكمله ويمكن أن يكون له تأثير طويل المدى على وظيفة الدورة الشهرية. يغير الإجهاد دورة المبيض عن طريق تنشيط المحور الوطائي - الغدة النخامية - الكظرية، مما يؤثر على إنتاج هرمونات المبيض على غرار هرمون الأستروجين وهرمون البروجسترون.

غالبا ما ترتبط العديد من أعراض "متلازمة التعب الكظري"، مثل انخفاض الدافع الجنسي وتفاقم الدورة الشهرية وحتى زيادة الوزن المستعصية، بتَأثير الإجهاد المزمن والمحوَر الوطائي-النخامي-الكظري على التوازن الهرموني.

تعتبر النساء اللاتي يتعرضن لضغط مزمن أكثر عرضة للإصابة باضطراب الدورة الشهرية والعقم. ويمكن أن تغير شخصيتك وقدرتك على مقاومة الإجهاد مقدار التوتر، الذي يؤثر على الدورة الشهرية. لذا، إذا كنتِ امرأة يسيطر عليها الشعور بالضيق بسبب الإجهاد، بدلا من محاولة التغلب عليه، فقد تكونين أكثر عرضة للإصابة بضعف الدورة الشهرية عند مواجهة الإجهاد المزمن.

لذلك، فإن إضافة بعض التقنيات لإدارة الإجهاد بطريقة منتظمة يعد جزءا أساسيا من برنامج الدورة الشهرية. تعتبر التمارين على غرار التأمل المنتظم واليوغا من أسهل ممارسات العقل والجسم التي يمكن أن تجعلك تشعر بتحسن أسرع.

6. تحسين عملية الهضم إذا كنت ترغبين في تنظيم الدورة الشهرية

يتم التخلص من الهرمونات الزائدة من خلال البراز، لذا فإن حركات الأمعاء المنتظمة والجهاز الهضمي الصحي مهمين للغاية لوظيفة هرمونية جيدة.

ليس من المستغرب أن يكون هناك طريق ذو اتجاهين بين التوازن الهرموني ووظيفة الأمعاء. ستؤثر قدرتك على التخلص من الهرمونات الزائدة من خلال البراز على جهازك الهرموني، في المقابل يمكن أن تؤثر التقلبات في الهرمونات على وظيفة الأمعاء أيضا.

أظهر بحث جديد أن ميكروبيوم الأمعاء له تأثير كبير على التوازن الهرموني. النباتات الخلالية في أمعائك ونفاذية الأمعاء ("الأمعاء المتسربة") تنشط جهاز المناعة لديك، مما يرفع مستويات الأنسولين ويؤدي إلى مستويات عالية من هرمون الأندروجين. يتداخل هذا التنشيط المناعي أيضا مع تطور جريب المبيض.

لإعادة التوازن إلى الميكروبات المعوية، حاولي زيادة استهلاكك للأطعمة المخمرة، وكذلك الخضار بجميع أنواعها. تحتوي كل من الخضروات النشوية وغير النشوية على مكونات تساعد في إطعام النبيتات الجرثومية المعوية المفيدة، كما أن الأطعمة المخمرة على غرار مخلل الملفوف والزبادي والكَومبوتشا، توفر حشرات الأمعاء الحية التي يمكن أن تساعد في زيادة تنوع النبيتات الجرثومية المعوية.

إذا كنت تعانين من مرض "تسرب الأمعاء"، فإن اتباع نظام غذائي كامل خال من الغلوتين هو الخطوة الأولى في إصلاح الضرر الناجم عن متلازمة تسرب الأمعاء.

7. النوم وفق جدول معين

يتم التعرف على اضطرابات النوم بشكل متزايد كمحددات لوظيفة الدورة الشهرية. السبب الكامن وراء ذلك هو اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية، والتي تدفع الطبيعة الدورية لإفراز الهرمونات وتتوقف بشكل أساسي عن طريق إشارات الضوء والظلام غير المناسبة.

بالنسبة للفتيات المراهقات، فإن اللاتي لديهن جداول نوم غير منتظمة واللاتي يبقين بشكل عام لوقت متأخر وينمن في وقت متأخر يكون لديهن أعراض متلازمة ما قبل الحيض أسوأ بكثير من الفتيات اللاتي يذهبن إلى الفراش مبكرا. كما أن النساء اللاتي يعملن في الليل هن أكثر عرضة للإصابة باضطرابات الدورة الشهرية مقارنة بالنساء اللاتي يعملن في ساعات النهار العادية.

الهرمون الرئيسي المسؤول عن اضطرابات الدورة الشهرية المرتبطة بإيقَاع الساعة البيولوجية هو الميلاتونين، ويسمى أيضًا "هرمون النوم". إلى جانب ذلك، تؤدي الأنماط غير الملائمة، على غرار التعرض للضوء والظلام، إلى تعطيل إفراز الميلاتونين، مما يؤثر سلبا على الدورة الشهرية.

للحفاظ على روتينك اليومي في نمط طبيعي، تجنبي الضوء الاصطناعي الساطع في الليل واحصلي على الكثير من أشعة الشمس أثناء النهار. ضعي جدولا منتظما للنوم واحصلي على ليلة نوم جيدة قبل منتصف الليل.

8. المكملات الغذائية

هناك عدد قليل من المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في موازنة الهرمونات بشكل عام، وكذلك تحسين الاضطرابات الأيضية التي تحدث في متلازمة تكيس المبايض.

بالنسبة للنساء المصابات بانقطاع الطمث، يُنصح بتناول فيتامين ب 6 والزنك والمغنيسيوم والبروبيوتيك وفيتاَمينات ب، كما يوصى باستهلاك مركب الميثيل بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تحسني من حالتك الصحية عن طريق تناول مكملات تحتوي فيتامين (د) وفيتامين (أ) إذا لزم الأمر.

9. تجنبي السموم البيئية

نوهت المجلة بأن بيئتنا الحديثة مليئة بالسموم الكيميائية، خاصة في الطعام والهواء الذي نتنفسه، وفي الماء الذي نشربه بالإضافة إلى مستحضرات التجميل ومنتجات النظافة التي نضعها على أجسامنا.

العديد من هذه المواد الكيميائية لديها القدرة على التأثير على هرموناتنا وتسبب لنا مرض اضطرابات الغدد الصماء. من المعروف أن هذه المواد المسببة لاضطرابات الغدد الصماء لها آثار كبيرة على مخاطر إصابتك ليس فقط بمتلازمة تكيس المبايض واختلال الدورة الشهرية، ولكن أيضا لاضطرابات الغدة الدرقية والسمنة والسرطان.

10. استخدمي الوخز بالإبر

تعتبر الأدلة على آثار الوخز بالإبر، التي تحسن من وظيفة الدورة الشهرية غير مؤكدة، لكن هناك بعض الدراسات التي تدعم استخدام الوخز بالإبر لتحسين وظيفة الدورة الشهرية والتقليل من أعراضها. وجدت إحدى الدراسات أن الوخز بالإبر فعال مثل العلاج بمضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لعسر الطمث، وهي دورة تحمل الأعراض الشديدة لمتلازمة ما قبل الحيض، أهمها التشنجات.