دليل التغذية الصحي للحصول على عضلات بطن بارزة وقوية

يسعى بعض الشباب للحصول على عضلات قوية وبارزة، خاصة في منطقة البطن.

ولكن ما لا يدركه معظمهم هو حقيقة أن بناء عضلات الجسم لا يحتاج فقط لتمارين البطن يوما بعد يوم، وإنما يجب عليهم أيضا العناية بتغذيتهم بالأطعمة المناسبة لبناء هذه العضلات.

وفي هذا الصدد، نشر موقع "بولد سكاي" تقريرا ترجمته "عربي21"، أورد فيه نصائح تغذوية يجب على الرجال الالتزام بها إن أرادوا عضلات بطن مميزة، وهذه هي:

أهمية البروتين

لا يساعد البروتين على بناء العضلات فحسب، بل يعمل أيضًا على إعادة تشكيل تركيبة الجسم بالكامل، فالشخص الذي يستهلك كمية أكبر من البروتين (2 إلى 3 جم/ كغم)، سيكون لديه دهون أقل للجسم أو تكوين جسم أفضل.

الخضروات

تعتبر الخضروات مفيدة جدا لك كرياضي يرغب بجسم ذي عضلات مميزة، فهي تشعرك بالشبع دون أن تؤثر على قوامك، وذلك كونها كبيرة من حيث الحجم وقليلة في نسبة السعرات الحرارية. لذا يمكنك استهلاك الكثير من الخضار لكي لا تشعر بالجوع، وفي الوقت نفسه لا تضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.

تناول الطعام غير الصحي باعتدال

دعونا نبتعد عن الخرافات، فما زال بإمكانك تناول قطعة من الكعك أو مشروب كربوهيدرات، ولكن ذلك مسموح إذا كنت تفعله من حين لآخر وليس يوميا.

فلو كنت تتناول طعاما طبيعيا بنسبة 80-90 في المئة من مجموع غذائك، وأكلت 10 في المئة طعاما غير صحي لن ينتقص ذلك من جهودك للحصول على عضلات بطن مميزة وقوية.

دورة السعرات الحرارية

يكمن سر اللياقة البدنية وبناء العضلات في دورة السعرات الحرارية، بمعنى إذا لم تتدرب في يوم ما، فلا تتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية، بالمقابل إذا بذلت جهدا كبيرا في التدريب فلا بأس لو زدت هذه الكمية.

وقسم سعراتك الحرارية هكذا على التوالي بحسب نمط تدريبك: قاسي، متوسط، خفيف، 3200، و2800 و2400.

الموازنة

تحتاج للموازنة بين استهلاك السعرات وبين نسبة الدهون في جسمك، لهذا أحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، وتحتاج إلى فعل هذا باستمرار اعتمادا على نسبة الدهون في جسدك.

وكي تحصل على عضلات بطن بارزة ومرئية، يجب أن تكون نسبة الدهون في جسمك 10-14 في المئة.

لا تتجاهل الدهون

يفضل أن تحصل على 20-30 في المئة من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي عبر الدهون، ذلك لأن وجود الكمية المطلوبة من الدهون ينظم هرموناتك الجنسية الرئيسية مثل التستوستيرون، وكلنا نعرف أنه يساعد في بناء المزيد من العضلات.

وأيضا تأخذ الدهون مزيدا من الوقت للهضم، ما يجعل معدتك ممتلئة لفترة أطول، ونوصي بتجنب الدهون من الأطعمة السريعة، لكن لا تتجاهل الدهون الجيدة غير المشبعة إلى جانب بعض الدهون المشبعة.

لا تقلل الصوديوم

إذا كنت نحيفا ينبغي عليك عدم التفكير في التقليل من الصوديوم، حيث يؤدي تناوله بشكل إضافي إلى احتفاظ جسمك بالماء، والكثير من ممارسي رياضة كمال الأجسام أو نماذج اللياقة البدنية تقلل تماما من تناول الملح قبل التقاط الصور للحصول على هذه النظرة الجافة.