أفضل 10 طرق للنوم بشكل صحي والتخلص من الأرق

نشر موقع "آف. بي. ري" الروسي تقريرا، تحدث فيه عن مشكلة الأرق التي تعدّ من الأعراض الصحية المقلقة التي تحول دون حصول المرء على نوم صحي وسليم.
 
وقال الموقع، في تقريره الذي ترجمته "عربي21"، إن الأرق من المشاكل الصحية التي تغزو حياة الفرد دون سابق إنذار. وغالبا ما يرافق ذلك حالة من الإجهاد، فضلا عن اتباع روتين يومي خاطئ، ناهيك عن بعض العادات السيئة. وبناء على هذه المعطيات وللحصول على نوم هادئ وصحي، من الممكن اتباع الطرق التالية:
 
 أولا: من الضروري ترك الهاتف المحمول في مكان بعيد عن السرير، حيث يعدّ ذلك خطيرا لعدة أسباب. ففي الواقع، يؤدي الضوء الأزرق المنبثق من شاشة الهاتف الجوال إلى إيقاف عملية إنتاج الميلاتونين، أي الهرمون المسؤول عن النوم. بالإضافة إلى ذلك، حين يكون المرء في الظلام وضوء شاشة الهاتف موجه نحو وجهه، يتم إرسال إشارة خاطئة إلى الدماغ.

وبالتالي، يؤثر ذلك على الساعة البيولوجية للفرد، ما يجعله يستغرق بعض الوقت حتى يتمكن من النوم. وفي حال كانت هناك حاجة ملحة لاستخدام الأجهزة الإلكترونية ليلا، يجب استعمالها قبل بعض ساعات من النوم؛ نظرا لأن ذلك يعدّ من أهم عوامل الأرق. 
 
ثانيا: من الضروري أن يحظى الجسم ببعض الوقت للاسترخاء قبل النوم، مع العلم أن الإنسان لا يستطيع النوم بشكل سريع، عندما يكون متوترا. فضلا عن ذلك، قد يؤدي الإجهاد الجسدي إلى الأرق. وبالتالي، لا بد أن يمنح الفرد نفسه البعض من الوقت للاسترخاء، وذلك لمدة 60 دقيقة على الأقل قبل النوم. فعلى سبيل المثال، من الممكن أن يقضي ثلث الوقت لإنهاء المهام اليومية التي تسبق موعد النوم، والثلث الآخر للاستحمام والعناية بالنفس، وبقية الوقت للقراءة أو التأمل. 
 
ثالثا: الاستماع إلى أصوات الضوضاء البيضاء قد يساعد على التخلص من الأرق. وفي الأثناء، قد لا يعاني الأشخاص بالضرورة من مشاكل أثناء النوم، إلا أن نومهم يكون متقطعا، في حين يحتاجون إلى أجواء هادئة للغاية حتى يغطوا في النوم. فعادة، ما يجعلهم عند وجود صوت نباح الكلاب أو صوت سيارة مارة أو أي شيء من هذا القبيل، يستيقظون على الفور. ولحل هذا الإشكال، يمكن الاستماع إلى الضوضاء البيضاء.
 
رابعا: إن إحساس الفرد بالتعب، وعدم الحصول على قسط كاف من النوم، قد يكون ناتجا عن عدم توافق نظام النوم المتبع، وإيقاع الساعة البيولوجية. وفي مثل هذه الحالة، يشعر الفرد بتعب شديد خلال النهار، في حين يجد صعوبة في النهوض صباحا. وغالبا ما يحتاج جسم الإنسان إلى سبع ساعات من النوم على الأقل. ومن هذا المنطلق، ينبغي أن يبادر الشخص بتنظيم مواعيد نومه وفقا لاحتياجات جسمه.
 
خامسا: إن العناية بترتيب غرفة النوم أمر مهم للغاية، حتى يحظى الفرد بنوم عميق وصحي. ففي الحقيقة، تؤثر الفوضى التي قد تطغى على غرفة النوم على اللاوعي، حتى في حال كانت الغرفة مظلمة تماما. في الوقت ذاته، يؤدي غبار الغرفة إلى تكاثر مسببات الحساسية، الذي ينجم عنه اضطراب على مستوى الجهاز التنفسي.
 
سادسا: إن التأمل يعدّ الطريقة المثلى للخلود إلى النوم في منتهى الراحة، والتخلص من التعب وتحسين المزاج، وذلك وفقا لدراسة علمية أجريت سنة 2015. وبناء على ذلك، وقبل الذهاب إلى النوم، يمكن اختيار مكان هادئ، وارتداء ملابس مريحة، ثم الجلوس على الأرض، وإغماض العينين والتنفس ببطء لكن بعمق، مع التركيز على نسق التنفس. وعموما، يمكن ممارسة التأمل في أي وقت، علما بأنه طريقة جد فعالة للتخلص من الأرق.
 
سابعا: الضوء الساطع ليلا، يعدّ حافزا قويا حتى يبقى الإنسان مستيقظا، حيث يحول ذلك دون إنتاج الميلاتونين. في الوقت ذاته، تساهم الأجواء المظلمة داخل الغرفة في التخلص من الأرق. نتيجة لذلك، يجب أن تبادر بتغيير المصابيح القوية المتوهجة في الغرفة، كما ينبغي التخلص من كل مصادر الإضاءة عند الاستعداد للذهاب إلى النوم.
 
ثامنا: شرب شاي الأعشاب والفاكهة، المتكون من النعناع والليمون والبابونج ونبق البحر والتوت، يساهم في محاربة مشاكل النوم. في المقابل، من الضروري تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، بالإضافة إلى الشاي الأسود قبل النوم ببضع ساعات. على العموم، تعدّ وصفة الشاي بالفاكهة والأعشاب، المليئة بالفيتامينات وسهلة التحضير، بمثابة علاج سحري ضد الأرق.
 
تاسعا: النظام الغذائي اليومي من شأنه أن يؤثر على نوم الفرد. وفي الغالب، يشكو الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن من مشاكل في النوم. ويعزى ذلك بالأساس إلى أنهم يذهبون للنوم ومعدتهم خاوية. فعندما يستهلك المرء الكثير من الطاقة في التدريب والرياضة، يجب أن يحاول تعويض ذلك بأكل وجبات صحية، علما بأن الانقطاع عن تناول الطعام بشكل كلي بعد الساعة السادسة يعدّ أمرا خاطئا.
 
عاشرا: الروائح لها تأثير كبير على جودة النوم. ومن هذا المنطلق وقبل الذهاب إلى النوم، وفي سبيل الحد من القلق والتوتر، ينصح برش بعض الروائح التي تساعد على الاسترخاء. وبناء على ذلك، من الممكن بخ بعض القطرات من الياسمين أو زيت الفانيليا، خاصة أنها من المواد النباتية التي تحفز الشعور بالنعاس.
 
الموقع: آف. بي. ري

الكاتب: إينغا كايسينا

الرابط:

https://fb.ru/post/sleep/2017/10/6/17653