"معجزة الشباب".. تعرف إلى الأطعمة الغنية بـ"الريتينول"

نشرت مجلة "ليزا" الروسية تقريرا، تحدثت فيه عن أهمية الريتينول، وهو فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون، في الحفاظ على شباب البشرة.

وقالت المجلة، في تقريرها الذي ترجمته "عربي21"، إن الريتينول له تأثير مضاد للأكسدة، ويحيد الجذور الحرة، ويحمي خلايا الجلد من الشيخوخة المبكرة.

خصائص مفيدة أخرى للفيتامين أ:


أشارت المجلة إلى الفوائد المتنوعة لتناول المنتجات التي تحتوي على الفيتامين "أ"، من بينها الحفاظ على حدة البصر وسلامة القرنية، وتنظيم عمل الجهاز المناعي، والحماية من الأمراض الفيروسية، ودعم دفاعات الجسم في أثناء العلاج الكيميائي.

اظهار أخبار متعلقة

بالإضافة إلى ذلك، يساعد الفيتامين د على تنظيم الدهون، ومنع جفاف الجلد والأغشية المخاطية، فضلا عن خفض مستويات الكوليسترول، والتقليل من خطر جلطات الدم والإصابة بالسرطان. ويعمل الفيتامين "أ" على تنظيم عمل الهرمونات الجنسية والمستويات الهرمونية لدى كل من الرجال والنساء وتعزيز المسار الطبيعي للحمل.

جرعة فيتامين أ

يشكل نقص الريتينول أو الإفراط في تناوله خطورة على الجسم، ما يتطلب تناوله بكميات كافية دون تجاوز الجرعة المسموح بها. والجدير بالذكر أن الاستهلاك المعتدل للطعام يضمن عدم تجاوز الكمية الطبيعية من الفيتامين أ، الأمر الذي يحدث فقط عند تناول أقراص الفيتامين بشكل غير منضبط.

‌مؤشرات نقص هذا الفيتامين

جفاف الجلد وظهور التجاعيد وتقشّر البشرة وعدم التئام الجروح بشكل سريع وضعف المناعة ونزلات البرد المتكررة وتساقط الشعر واضطراب النوم والأرق وأمراض النساء وضعف الرؤية من مؤشرات نقص الفيتامين "أ".

أعراض الجرعة الزائدة


ينجر عن تناول جرعات زائدة من الفيتامين "أ" التهاب الجلد والحكة والشرى واضطراب النوم والنعاس وظهور قشرة الرأس والتهاب الفم ونزيف اللثة. وتعد الكمية الطبيعية من الريتينول الموصى بها للرجال 900 ميكروغرام، و700 ميكروغرام للنساء، و770 ميكروغرام أثناء الحمل، و1300 ميكروغرام أثناء الرضاعة الطبيعية.

كيف يتم امتصاص الريتينول؟

يستطيع الجسم امتصاص حوالي ثلث الكمية التي تحتويها الخضروات والفواكه من الرتينول، بحيث يتم تحويل 6 ميكروغرام من البيتا كاروتين إلى 1 ميكروغرام من الريتينول. وبشكل عام، يوصى بتناول المنتجات النباتية والحيوانية، مثل الكبد والأجبان الدهنية والقشدة واللحوم الدهنية والأسماك، أو إضافة كمية قليلة من الزيت النباتي وزيت الزيتون.

اظهار أخبار متعلقة

ويضمن تناول حبة واحدة من الأفوكادو امتصاص الجسم جرعة مضاعفة من الريتينول.

‌
الأطعمة الغنية بالفيتامين "أ"


تحتوي الأطعمة النباتية على الكاروتينات، التي تُحول إلى ريتينول في جسم الإنسان. ومن بين المنتجات التي تحتوي على الريتينول الجاهز للامتصاص: الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا الدهنية والفيتامين أ. يحتوي سمك السلمون والسلمون الوردي على نسبة عالية تصل إلى 125 ميكروغرام.

والأمر ذاته ينطبق على كبد سمك القد الغني بالفيتامينات، إذ تحتوي ملعقة من زيت هذا السمك على أكثر من 4000 ميكروغرام.

يحتوي كبد البقر على كمية عالية جدًا من الريتينول تعادل 9000 ميكروغرام، وهذه الكمية التي تفوق قدر  الاحتياج اليومي، غير أن الجسم يمتص فقط الكمية التي يحتاجها. بينما يحتوي كبد الضأن على أكثر من 7000 ميكروغرام، وكبد الأوز على أكثر من 1000 ميكروغرام.

اظهار أخبار متعلقة

ينطبق الأمر ذاته على منتجات الألبان الغنية بهذا الفيتامين، حيث يؤمن الجبن الصلب الذي يحتوي على ما بين 45 و50 بالمئة من الدهون 277 ميكروغرام. وفي حين يحتوي البيض على 260 ميكروغرام لكل بيضة، يحتوي الكافيار الأحمر على 270 ميكروجرام فضلا عن الحديد والفيتامين ب12، الذي يساهم في تحسين امتصاص الريتينول.

المنتجات التي تحتوي على البيتا كاروتين


أوردت المجلة أن ثمر الورد يحتوي على 4900 ميكروغرام من البيتا كاروتين. كما يعرف الجزر بمحتواه العالي من الكاروتين، حيث يحتوي على 12 ألف ميكروغرام لكل 100 غرام، بينما يحتوي اليقطين على 1500 ميكروغرام. كما يحتوي الفلفل الحلو خاصة الأحمر والأصفر على 1500 ميكروغرام من البيتا كاروتين.

تحتوي حبة البطاطا الحلوة على 1400 ميكروغرام والمشمش على 1600 ميكروغرام والمشمش المجفف على 563 ميكروغرام والبطيخ على 400 ميكروغرام من البيتا كاروتين، والبرسيمون على 1200 ميكروغرام، والخوخ على 500 ميكروغرام.

اظهار أخبار متعلقة

تحتوي السبانخ على كميات كبيرة من هذا الفيتامين، والأمر سيان بالنسبة للشبت الذي يحتوي على 4500 ميكروغرام والبقدونس على 5700 ميكروغرام والخس الذي يحتوي على 1750 ميكروغرام من هذا الفيتامين والهليون على 500 ميكروغرام والطماطم على 800 ميكروغرام.

يحتوي الملفوف الأحمر على 100 ميكروغرام، والكشمش الأحمر على 200 ميكروغرام، بينما يحتوي الكشمش الأسود على 100 ميكروغرام فقط لكل 100 جرام. كما يحتوي الموز على 120 ميكروغرام، وتحتوي ثمار الحمضيات على كميات صغيرة من الفيتامين.‌